Eldivenler momo ayakkabilar inci yahiyom yav :D Bir haftadir duzenli gitmiyorum gobek hemen kendini belli etti..
http://i1071.photobucket.com/albums/...psef9e2778.jpg
Hilmi abiye tesekkurlerimi gonderiyorum burdan.. Sayesinde memelerim cikmaya basladi :D
Bu over-training olayi bir tek bende olmuyor heralde.. bugun 3 hareket 5xmax yaptim biraz biceps pompalayayim dedim 3 set de biceps yaptim pertim cikti..
Burdakilerin programlarina bakiyorum gogus-omuz, sirt-karin vs. ayni gunde.. Nasil yapiyorsunuz o kadar antrenmani ben mi cok ezigim anlamadim ki..
Haklısınız sonuçta besin desteği olsada dikkatli kullanmak gerek fakat benim anlamadığım içinde kreatin olmayan protein tozu nasıl kasta su tutuyor olanlar bile çok az miktara denk gelmekte öyle sadece protein alıp büyüdüm diyene rastlamadım ben.
Gayet iyisin bu arada, yani genel hatlar düzgün..Alıntı:
kickbuttowski Nickli Üyeden Alıntı
Ben sırt trıcepsın ustune omuzda gırıyorum cogu zaman, ön-yan-arka seklınde,
çok sorun olmuyor tabi kan ter içinde kalıyorum ama motivasyon işi birazda, hadi bas, hadı bas diye diye oluyor:D
idman süreside 1 saattır ortalama bazen 10 dk sarkar. aralarda az dinlenirim kastan kasa gecıs arasıda 1 2 dkdır max.
Bizim arkadaş var 1.5 saatten fazla yapıyor, aralarda 2 dk filan dinleniyor yaptıkça yapıyor, doğru değil tabi kendi kararı..
yarışmalardan haberi olan varmı
olacakmı olmayacakmı tarih hakkında ?
abi iyi güzel söylüyosun bende biliyodum zararsız olduğunu ama ailemde veya çevremde hiç bir kalıtsal hastalık yokken ve sigara kullanmıyoken beynimde 2 tane kis çıktı bir haftadır düşünürken o yazıyı görünce acabamı dedim ben bundan sonra maksimum 2 yılda bir konturole giricem büyüme riski olabilir diye bu risk varken hayatımı riske atamam en ufak şeyi sorgularımAlıntı:
onat Nickli Üyeden Alıntı
Triceps ve biceps üzerine beğendiğim bir yazı, muscle fitness dergisinden alıntı
At nalı şeklinde triceps'ler:
Bu ay triceps'lerin üç başını, özellikle de bana göre triceps kaslarında en çok ihmal edilen bölge olan triceps'in uzun başını (long head) izole eden egzersizleri ele alacağız. Triceps'in uzun başı, en çok ihmal edilen yer olmasına rağmen kollara hacim kazandırmada en büyük potansiyele sahip olan bölgedir. Çoğu kişi iri kollara sahip olma hevesiyle biceps'lerini çalıştırmaya bayılır ama çok az kişi triceps kaslarına öncelik vermeden iri kollara sahip olmanın neredeyse imkansız olduğunu bilir. Kısaca ifade etmek gerekirse, triceps'ler kolun beşte üçünü teşkil ettiğinden iri triceps'ler iri kollar demektir!
Triceps kası üç baştan oluşur: Orta (medial head), yan (lateral head) ve uzun baş (long head). Bu üç bölgenin farklı egzersizlerle izole edilmesi gereklidir. Triceps'in üç başını da izole eden çok etkili egzersizler vardır ama hacmi arttırma amacıyla her başı izole etmek, iyi görünen dengeli triceps'ler elde etme hedefinin ilk adımı olmalıdır.
Hatırlarsanız yazının başında triceps'in uzun başının triceps'teki en çok ihmal edilen bölge olduğunu söylemiştim. O nedenle, önce bu alana yönelip özellikle bu alanı izole eden egzersizlerden bahsedeceğim.
Triceps'lerin uzun başını en iyi şekilde izole etmek için, hareketin tekrarının negatif bölümünde (iterken değil indirirken) bu kasın iyice esnemesi gereklidir.
Hedef: Triceps'in uzun (long) başı
Egzersizler: Single arm (tek kolla) dumbbell overhead extension, Cable overhead triceps extension.
Ez-bar seated overhead triceps extension, incline bench (yukarı eğimli sehpada) dumbbell overhead triceps extension.
Tutuş seçenekleri: Halat eklentisi, düz bar eklentisi, V-bar eklentisi.
Benim şahsi fikrime göre triceps'in orta başı bu kasın ikinci ihmal edilen bölümüdür. Orta başı izole etmek için yapılması gereken şey aslında tutuş şeklini değiştirmekten ibarettir.
Başta bu biraz rahatsızlık verse de zamanla triceps egzersizlerinin ters tutuşlu şekillerine de alışırsınız. Hafif ağırlıklar seçip kuvvetinizi kademeli olarak arttırmanızı öneririm.
Hedef: Triceps'in orta (medial) başı
Egzersizler: Flat bench (düz sehpada) Ez-bar reverse grip triceps extension, single arm (tek kolla) cable reverse grip triceps pressdown, straight bar (düz bar eklentisiyle) cable reverse grip triceps pressdown, Flat bench (düz sehpada) dumbbell reverse grip triceps extension, single arm (tek kolla) dumbbell overhead reverse grip triceps extension.
Son olarak triceps kaslarının yan (lateral) başından bahsedelim. Çoğu amatör sporcu, close grip (dar tutuş) bench press egzersizini yapmayı sever. Bu bileşik temel hareket triceps'in üç başını da çok iyi izole eder ama özellikle triceps'in yan başına şekil vermek için idealdir.
Hedef: Triceps'in yan (lateral) başı
Egzersizler: Rope triceps cable pressdown, V-bar triceps cable pressdown, close grip bench press, close grip dumbbell bench press, triceps dips, flat bench (düz sehpada) triceps dips.
Artık gelişmiş ve dengeli triceps'lere sahip olmak için tüm araçlara sahipsiniz. Herkesin triceps kaslarında farklı zayıf bölgeleri vardır ve en zayıf triceps başınızı tespit ettikten sonra dengeli bir görünüme sahip olabilmek için o alana öncelik vermenizi tavsiye ederim.
Dağ zirvesi gibi bIceps'ler ya da diğer adıyla "Arnold's peak":
Arnold Schwarzenegger yıllar boyunca, vücudunun diğer muhteşem bölgeleriyle birlikte, çok iyi gelişmiş ve o bölgeye kendi adının verilmesine neden olan (Arnold's peak) dağ zirvesi gibi görünen biceps tepeleriyle bilinirdi.
Biceps kası kol kaslarının beşte ikisini teşkil eder. İyi gelişmiş triceps'lerin dengeli olması için biceps tepesini de geliştirmeniz şarttır. Biceps kası iki baştan oluşur: Uzun (long head) ve kısa baş (short head). Biceps kası, kol bükülerek sıkıldığında biceps'in uzun başı yükselerek kısa başın üzerine yerleşir ve "peak" yani tepe dediğimiz şeyi oluşturur. Biceps kasının triceps kasından bir bölüm daha eksik olması egzersiz seçimini kısıtlar. Benim kişisel deneyimime göre, biceps kaslarında sürekli gelişim sağlanabilmesi için bolca farklı egzersizle şok edilmesi gereklidir.
Örneğin düz barla curl egzersizi yaparken tutuş şeklini değiştirerek biceps'in hem uzun hem de kısa başını izole edebilirsiniz. Biceps tepesini yani uzun başı geliştirmek için dar tutuş şekillerini tercih etmeniz gereklidir. Diğer taraftan hammer curl egzersizi de biceps'in bu bölümünü izole ederek iri kollara sahip olunmasına ve hatta kası farklı bir açıdan şok ederek "dağ zirvesi gibi bir biceps tepesi" elde edilmesine bile yardımcı olurlar.
Öncelikle biceps tepesi elde edebilmenize yardımcı olacak egzersizlere bir bakalım.
BIceps'lere yükseklik kazandıran bazı egzersizler:
Hedef: Biceps tepesi (biceps'in uzun başı)
Egzersizler: Cable high curl, dumbbell spider curl, barbell spider curl, incline dumbbell curl, close grip barbell curl, close grip cable curl.
Sırada biceps'in kısa başı var. Bu, biceps'in iç bölgesindeki kastır. Kolun bu bölümü "tepenin" (uzun başın) altında bulunur ama dengeli biceps'lere sahip olmak için asla ihmal edilmemelidirler. Biceps kasının kısa başını izole eden egzersizlerden bazıları ise şunlardır:
Hedef: Biceps'in kısa başı
Egzersizler: Wide grip (geniş tutuş) barbell curl, Wide grip (geniş tutuş) preacher curl, Wide grip (geniş tutuş) cable curl, Wide grip (geniş tutuş) incline dumbbell curl.
Ana fikir:
"İri trIceps kasları iri kollar demektir!"
Gelişiminize hız katın: Kollarınızın gelişimini hızlandırmak için 8 hafta boyunca biceps ve triceps'leri aynı antrenmanda çalıştırın.
Bu ay triceps ve biceps kaslarının tüm kısımlarını ele aldık. Unutmayın, gerçekçi bir plan yapıp kollarınızdaki zayıf bölgelere saldırmaya başladığınız zaman çok geçmeden büyük gelişme kaydettiğinizi göreceksiniz. Sabırlı olun ve maksimum kazanım için vücudunuza ihtiyacı olan besinleri sağlamayı da ihmal etmeyin. Bir dahaki sefere harika bir kol antrenmanı yapın ve sakatlık yaşamamak için dikkatli çalışmaya da özen gösterin! Herkese iyi bir ay diliyorum…
mert kardeşim tabiki dilin yanmış bir kere yoğurdu üfleyerek yiceksin. bunda sorun yok. ben senin üzerinden türkiyenin içinde bulunduğu durumu sorguladım. sadece sana yazmadım yani. sende bundan sonra oku sürekli. benim söylediğim bu. okumuyor arkadaş kimse.Alıntı:
mert_can 41 Nickli Üyeden Alıntı
ya halaa kilo alma verme sorusu soruyorlar. ya arkadaşım resmen saygısızlık. miniks, serkan abi, serdar abi, ateş, ben, doc bahadır abi, arada bülent abi, biçok kez uğurbora kardeşim, göki reis ve daha adını sayamadığım birçok kişi bu konuları birçok kez cevapladık. 4 aydır spor yapıyorum ama gelişim durdu diyor. protein tozu mu alsam diyor. adamlar ekmeğin karneyle satıldığı türkiye de yarışma vücudu çıkarıyordu. toz moz da yoktu. sen 4 ay da hacimim durdu diyorsn. akıl mantık işi mi ?
okuyun kardeşim okuyun. okumak sevdiğin bir işi yaparken inanın çok zevkli bir hal alıyor.
Beyler uzun aradan sonra kolları sıvadım tekrar start verdik spora. Nanox L Carnitine 4000 ile başladım ilk etapta bu ürün hakkında bilgilerinizi paylaşırsanız sevinirim. 14 kg fazlam var spor hocası bildiklerimi unutturdu bu ürün diye başımın etini yedi kullanan var mı herkeze iyi ter atmalar diliyorum :)
Eyvallah abi teşekkür ederim. .Alıntı:
M3CSL Nickli Üyeden Alıntı
Valla bende durum farklı. . 40 dakkada yaptım yaptım uzayinca saçmalamaya başlıyorum. .
Bugün sırt günü çok Afedersiniz hayvan gibi karbo yükledim gobekten tirsmaya başlıyorum artık antrenman sonu kardiyoya halim kalmayacak gene..
Arkadaşlar yaptıgım tamamen bir espiriydi ciddiye almayın:o
Birde Bora abi haklısın bende duyuyorum tavuk için çok öyle dedikodu geziyor belki dogru belki yalnış güvenmiyen kişiler üniversitelerin marketleri oluyor ciftliklerinde yetiştirdikleri dogal onlardan almayı denesinler tavsiyem. Birde hindi etini deniyebilirsiniz hormonu kabul etmiyen bir hayvanmış (tavuktaki hormon dedikodusu kadar) buda dogru olabilir. :D
1. kaynaktan bilgi 10-25nisan arası bir haftasonu olucak mr.ers10weys91 bey :DAlıntı:
ers10weys91 Nickli Üyeden Alıntı
kickbuttowski göğüs programında ne gibi değişikliler yaptın
Sadece üst göğüs çalışıyorum.Alıntı:
Safran Nickli Üyeden Alıntı
Incline bench 5xmax tekrar optimum ağırlık
Incline yana açış 5xmax tekrar optimum ağırlık
Pullover 5xmax tekrar optimum ağırlık
Hakkını vererek yapınca pert oluyorum ama değiyor. 2 haftada etkisini gösterdi.
Günaydın :)
2 Buçuk aydır düzenli çalışma elimden geldiğince sağlıklı beslenme ve uykuyla aldığım sonuç aşağıdadır :)
İlk fotoğraf başlamadan öncesine ait 96 küsür kg idim şuan 90 küsürlerde geziyorum :)
Miniks Ahmet ve arkadaşı Eren abiye burdan teşekkür ediyorum daha yolun çok başındayım durmak yok :)
http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/40/l6e2.jpg
beslenme ve idman programiniz nasil peki?Alıntı:
BurakYozgat. Nickli Üyeden Alıntı
peki tam olarak nasıl fark etti sadece üst gögüs yapmak?Alıntı:
kickbuttowski Nickli Üyeden Alıntı
üst göğüse hacim verdiğin zaman göğüslerin tamamı hacimli durur.
bende gogus gunu sadece ust gogus calısanlardanım. mıde gunu de alt gogus calısıyorum. orta gogusu es gecıyorum. ayda 1 kere falan basıyorum. ust gogus gelısım gosterırse heryerı buyur gogusun
Ahmet
Belli bi diyet programim yok ama seker,kizartma,kola,yag(zeytinyagi serbest),ekmek ve cikolatayi hayatimdan cikarttim. Mumkun oldukca sık yemek yemeye calisiyorum vucuda aclik hissi vermeden.Alıntı:
tool Nickli Üyeden Alıntı
Isim dolayisiyla beslenmeye pek dikkat edemiyorum edebilsem eminim sonuc daha iyi olacakti.
Idman programimda ;
1.Gun : 15 dk bisiklet , gogus , sırt , biceps , bel-mide , 25 dk tempolu yuruyus
2.Gun : 15 dk bisiklet , bacak , omuz , arka kol , 25 dk tempolu yuruyus
3.Gun : 25 dk bisiklet , 25 dk tempolu yuruyus , 10 dk merdiven , bel-mide
4.Gun : 1. Gunun aynisi sadece bel mide yok
5.Gun : 2. Gunun aynisi.
C.tesi - Pazar off.