M3CSL Nickli Üyeden Alıntı
Triceps ve biceps üzerine beğendiğim bir yazı, muscle fitness dergisinden alıntı
At nalı şeklinde triceps'ler:
Bu ay triceps'lerin üç başını, özellikle de bana göre triceps kaslarında en çok ihmal edilen bölge olan triceps'in uzun başını (long head) izole eden egzersizleri ele alacağız. Triceps'in uzun başı, en çok ihmal edilen yer olmasına rağmen kollara hacim kazandırmada en büyük potansiyele sahip olan bölgedir. Çoğu kişi iri kollara sahip olma hevesiyle biceps'lerini çalıştırmaya bayılır ama çok az kişi triceps kaslarına öncelik vermeden iri kollara sahip olmanın neredeyse imkansız olduğunu bilir. Kısaca ifade etmek gerekirse, triceps'ler kolun beşte üçünü teşkil ettiğinden iri triceps'ler iri kollar demektir!
Triceps kası üç baştan oluşur: Orta (medial head), yan (lateral head) ve uzun baş (long head). Bu üç bölgenin farklı egzersizlerle izole edilmesi gereklidir. Triceps'in üç başını da izole eden çok etkili egzersizler vardır ama hacmi arttırma amacıyla her başı izole etmek, iyi görünen dengeli triceps'ler elde etme hedefinin ilk adımı olmalıdır.
Hatırlarsanız yazının başında triceps'in uzun başının triceps'teki en çok ihmal edilen bölge olduğunu söylemiştim. O nedenle, önce bu alana yönelip özellikle bu alanı izole eden egzersizlerden bahsedeceğim.
Triceps'lerin uzun başını en iyi şekilde izole etmek için, hareketin tekrarının negatif bölümünde (iterken değil indirirken) bu kasın iyice esnemesi gereklidir.
Hedef: Triceps'in uzun (long) başı
Egzersizler: Single arm (tek kolla) dumbbell overhead extension, Cable overhead triceps extension.
Ez-bar seated overhead triceps extension, incline bench (yukarı eğimli sehpada) dumbbell overhead triceps extension.
Tutuş seçenekleri: Halat eklentisi, düz bar eklentisi, V-bar eklentisi.
Benim şahsi fikrime göre triceps'in orta başı bu kasın ikinci ihmal edilen bölümüdür. Orta başı izole etmek için yapılması gereken şey aslında tutuş şeklini değiştirmekten ibarettir.
Başta bu biraz rahatsızlık verse de zamanla triceps egzersizlerinin ters tutuşlu şekillerine de alışırsınız. Hafif ağırlıklar seçip kuvvetinizi kademeli olarak arttırmanızı öneririm.
Hedef: Triceps'in orta (medial) başı
Egzersizler: Flat bench (düz sehpada) Ez-bar reverse grip triceps extension, single arm (tek kolla) cable reverse grip triceps pressdown, straight bar (düz bar eklentisiyle) cable reverse grip triceps pressdown, Flat bench (düz sehpada) dumbbell reverse grip triceps extension, single arm (tek kolla) dumbbell overhead reverse grip triceps extension.
Son olarak triceps kaslarının yan (lateral) başından bahsedelim. Çoğu amatör sporcu, close grip (dar tutuş) bench press egzersizini yapmayı sever. Bu bileşik temel hareket triceps'in üç başını da çok iyi izole eder ama özellikle triceps'in yan başına şekil vermek için idealdir.
Hedef: Triceps'in yan (lateral) başı
Egzersizler: Rope triceps cable pressdown, V-bar triceps cable pressdown, close grip bench press, close grip dumbbell bench press, triceps dips, flat bench (düz sehpada) triceps dips.
Artık gelişmiş ve dengeli triceps'lere sahip olmak için tüm araçlara sahipsiniz. Herkesin triceps kaslarında farklı zayıf bölgeleri vardır ve en zayıf triceps başınızı tespit ettikten sonra dengeli bir görünüme sahip olabilmek için o alana öncelik vermenizi tavsiye ederim.
Dağ zirvesi gibi bIceps'ler ya da diğer adıyla "Arnold's peak":
Arnold Schwarzenegger yıllar boyunca, vücudunun diğer muhteşem bölgeleriyle birlikte, çok iyi gelişmiş ve o bölgeye kendi adının verilmesine neden olan (Arnold's peak) dağ zirvesi gibi görünen biceps tepeleriyle bilinirdi.
Biceps kası kol kaslarının beşte ikisini teşkil eder. İyi gelişmiş triceps'lerin dengeli olması için biceps tepesini de geliştirmeniz şarttır. Biceps kası iki baştan oluşur: Uzun (long head) ve kısa baş (short head). Biceps kası, kol bükülerek sıkıldığında biceps'in uzun başı yükselerek kısa başın üzerine yerleşir ve "peak" yani tepe dediğimiz şeyi oluşturur. Biceps kasının triceps kasından bir bölüm daha eksik olması egzersiz seçimini kısıtlar. Benim kişisel deneyimime göre, biceps kaslarında sürekli gelişim sağlanabilmesi için bolca farklı egzersizle şok edilmesi gereklidir.
Örneğin düz barla curl egzersizi yaparken tutuş şeklini değiştirerek biceps'in hem uzun hem de kısa başını izole edebilirsiniz. Biceps tepesini yani uzun başı geliştirmek için dar tutuş şekillerini tercih etmeniz gereklidir. Diğer taraftan hammer curl egzersizi de biceps'in bu bölümünü izole ederek iri kollara sahip olunmasına ve hatta kası farklı bir açıdan şok ederek "dağ zirvesi gibi bir biceps tepesi" elde edilmesine bile yardımcı olurlar.
Öncelikle biceps tepesi elde edebilmenize yardımcı olacak egzersizlere bir bakalım.
BIceps'lere yükseklik kazandıran bazı egzersizler:
Hedef: Biceps tepesi (biceps'in uzun başı)
Egzersizler: Cable high curl, dumbbell spider curl, barbell spider curl, incline dumbbell curl, close grip barbell curl, close grip cable curl.
Sırada biceps'in kısa başı var. Bu, biceps'in iç bölgesindeki kastır. Kolun bu bölümü "tepenin" (uzun başın) altında bulunur ama dengeli biceps'lere sahip olmak için asla ihmal edilmemelidirler. Biceps kasının kısa başını izole eden egzersizlerden bazıları ise şunlardır:
Hedef: Biceps'in kısa başı
Egzersizler: Wide grip (geniş tutuş) barbell curl, Wide grip (geniş tutuş) preacher curl, Wide grip (geniş tutuş) cable curl, Wide grip (geniş tutuş) incline dumbbell curl.
Ana fikir:
"İri trIceps kasları iri kollar demektir!"
Gelişiminize hız katın: Kollarınızın gelişimini hızlandırmak için 8 hafta boyunca biceps ve triceps'leri aynı antrenmanda çalıştırın.
Bu ay triceps ve biceps kaslarının tüm kısımlarını ele aldık. Unutmayın, gerçekçi bir plan yapıp kollarınızdaki zayıf bölgelere saldırmaya başladığınız zaman çok geçmeden büyük gelişme kaydettiğinizi göreceksiniz. Sabırlı olun ve maksimum kazanım için vücudunuza ihtiyacı olan besinleri sağlamayı da ihmal etmeyin. Bir dahaki sefere harika bir kol antrenmanı yapın ve sakatlık yaşamamak için dikkatli çalışmaya da özen gösterin! Herkese iyi bir ay diliyorum…
