Vucut Geliştirme / Fitness / Sağlıklı yaşam / Kilo verme / Kilo alma

[painkller]

@by_crayz
Abi simdi ben o sekilde yulaf haric alisamadim bir turlu 7 8 ay calistim fakat bu sefer hem beslenmem biraz daha dengesiz olucak, hemde ben gelisme kaydedemeyecegim. Tabiki yumurtaya, lora ve sute devam fakat tavugu haslayacak bir imkanim yok yurtta. Elektrikle yumurtayida halletmeye calisicaz insAllah. Tesekkurler, hayirli aksamlar

[By CrAzY]

Allah kolaylık versin öğrenci olup spor yapmak özellikle vg çok zor keyifli forumlar .

[Emre-Dylan]

@by_crayz
Abi simdi ben o sekilde yulaf haric alisamadim bir turlu 7 8 ay calistim fakat bu sefer hem beslenmem biraz daha dengesiz olucak, hemde ben gelisme kaydedemeyecegim. Tabiki yumurtaya, lora ve sute devam fakat tavugu haslayacak bir imkanim yok yurtta. Elektrikle yumurtayida halletmeye calisicaz insAllah. Tesekkurler, hayirli aksamlar

Hayvansal proteine kesinlikle ihtiyacın var kardeşim bunu belirtiyim çocukluk arkadaşımla beraber başlamıştık ben bıraktım o devam etti şuan kendisi çok üst düzeyde yarışmalara hazırlanıyor 80 kiloda. O evde yiyemediği zaman dışardan tavuk ızgara, köfte gibi alternatiflere yöneliyordu bunu es geçme derim herşeyin başı ET bu sporda

[Er34]

Yüzme ve ağırlık antremanı alakalı bilgi pek bulamadım. Sorum biraz uzun. Öncesinde spor geçmişim vardı. Sol dirseğimde ki sakatlık nedeniyle bıraktım. 1.76 boyunda 63 kiloydum.
2 sene içine 20 kilo aldım. 85 kilo civarındayım. Alkol ve düzensiz besin derken skinny fat oldum diyebilirim. Şimdi doktor istediğin gibi yüz diyor. Ancak ağırlık için dikkatli ve sabırlı ol dedi.
Şuan kayıt olabileceğim salon çarşamba, cuma ve pazar günleri açık. Sabah ve akşam ayrı ayrı gidebilirim. Beslenme ve dinlenme sorunum yok. Ne tavsiye edersiniz ? Nasıl bir program yapmalıyım. Cevaplayan olursa çok sevinirim.
Ayrıca spor harici günler için yakınımda yürüyüş parkuru var.

[ZX-636R]

Arkadaşlar merhaba, özellikle genç arkadaşlardan son dönemde program önerisi için pm alıyorum öncelikle ilginiz için çok teşekkür ederim. Benzer soruları bu topic içinde de çok sık görüyorum. İşlerim çok yoğun olduğundan üzülerek belirteyim tek tek program önerisi yapamayacağım ama çok samimi söylüyorum buna zaten gerek yok!. Tamamen kendi çalışmalarım ve çevremdeki TR ve Avrupa dereceleri yapmış arkadaşlarımdan gördüğüm tecrübe ettiklerime dayalı genel görüşlerimi yazacağım. Abi /dost tavsiyesi olarak nitelendirin tecrübe etmiş, olumlu olumsuz yanlarını yaşamış ve aynaya baktığında o güzelliği hissetmiş biri olarak yazıyorum. Önceki yazılarımda da belirtmiştim; gençlik ateşi, arkadaşlar arasında ilgi görme her şeyden önce kendine güvenin artması, hedefini gerçekleştirdikten sonraki duygunu nedir, o pozitif egoyu yaşamış biri olarak yazıyorum

Vücut yapmanın ilk şartı BESLENMEK tir. İkinci şartı BESLENMEK tir. Üçüncü şartı BESLENMEK tir. O yüzden lütfen ve lütfen 1. 2. ve 3. önceliğiniz bu olsun, ondan sonra destek beslenme öneriler/supplement ler, dinlenme ve antreman programı gelir. Bunu neredeyse 5-6 ay antremana öncelik vermiş ama yerinde saydıktan sonra okuyarak ve tecrübe ederek öğrenmiş biri olarak belirtiyorum.(özellikle hedefiniz kas yapmak ve büyümekse yol önce mutfaktan sonra yataktan sonra da spor salonundan geçiyor bunan inanın)

Sizlerin programlara bu kadar önem verdiğinizi görünce anlıyorum ki beslenme konusunda daha az araştırıyorsunuz. Şimdi sorsam size günlük almanız gereken min protein miktarı nedir? Gr/ vücut kg olarak ne derseniz? Yada beslenme programında ilk öncelik hangi gıdalar olmalı desem? Atkins diyeti nedir desem?

Evet sizleri çok sıkmadan maddeler halinde yazıyorum

1-) BESLENME: bence en önemlisi burası olduğu için günümüzden ve yaşadıklarım doğrultusunda genel örnekler ile geniş bilgi vereceğim.
Şimdi arkadaşlar şu soruları düşünün. Neden ABD li sporcular bizden çok önde, vücutları neden bizden daha kaslı? Sizce bizden çok daha iyi spor yaptıkları yada bizim bilmediğimiz özel programlar geliştirdiği için mi? Yada dünyada kimsenin bulmadığı özel kimyasal formüller geliştirip süper anabolizan yada androjen ilaçlar mı ürettiler. Cevap hayır. Şöyle bir ip ucu vereyim dünyanın en güçlü anabolizan ve androjen hapı TR de üretiliyor, fiyatı ucuz ve her eczanede var. ABD de reçetesiz satışı yasak olan bu kadar güçlü ilacı bizde herkes gidip eczaneden kolayca alabiliyor. Tabiki adını vermeyeceğim ama buna inanın şaka yapmıyorum.

Peki bunlar değilse neden bizim en iyi sporcularımız ABD de kilerden geride kalıyor. Cevap tamamen duygusal ... Bizde 50TL olan kırmızı etin Bulgaristan da yaklaşık 22 TL olduğunu biliyorum, ABD fiyatını net bilmiyorum ama inanın daha düşük, son dönemde giden arkadaşlar yazarsa bizde öğrenmiş oluruz. Hatta hatta asgari ücrete vursak durum daha vahim olur. Biz asgari ücret ile yaklaşık 20kg et alırız adamlar her halde en az 50 kg alır. Tabi durum böyle olunca bizde et tüketimi maalesef lüx oldu, pro sporcularımız bile sadece yarışma öncesi diyetlerinde kırmızı et ile beslenebiliyor. Adam TR de 1. olsa alacağı ödül neredeyse beslenme programındaki giderini karşılamıyor. Ama yurt dışında hem gelirin/kazancın yüksek olması hem gıdanın ve supp. Ucuz olmasından dolayı bizim max 2 ay yaptığımız beslenme/diyeti adam 12 ay sürekli yapıyor . Bunun yanında bir de beslenme kültürü adamlarda “bigger is the better!” üzerine kurulu. Şöyle düşünün biz de evde et yemeği yapılınca eğer ailenizin maddi durumu iyiyse bonfile yada kontrafile diğer adı ile antirkot yapılır. Tabi fiyatlar pahalı olduğu için bu etler neredeyse 1 cm kalınlığında olur. Kişi başı 1 tane yada 1,5 tane yenir, Adamlarda T-bone steak, Teksas Steak kavramları belki 200 senedir var Biz kemiği ayırıp eti ikiye bölerken bonfileyi bir hafta ve antirkotu bir hafta diye adamın kendisi de babası da dedesi de onun babası da dedesi de yıllardır T-bone yemiş zaten. Hem de neredeyse 5cm kalınlığında yiyorlar. Uzun süre yurt dışında yaşamış arkadaşlar bu kültürü ve ne demek istediğimi benden daha iyi bilirler. Hatırlayın bundan 10 sene önce hangimiz steak kavramına bu kadar aşinaydık?

Şimdi biz bu kadar yüksek bütçeler ayıramayacağımız için ne yapacağımız fakirin protein gıdası yumurta, tavuk, ve hububata dayanacağız

Bakın şöyle özetliyim vücut yediklerinizi enerjiye çevirme sırası olarak önce karbonhidrat yani kabaca şeker sonra yağ ve en son proteinleri kullanır. Proteinler kasların tuğlasıdır, ne kadar protein = okadar tuğla = okadar kas bunun istisnası yoktur. İstediğiniz kadar protein alın vücut bunları hiçbir zaman enerjiye çevirmez ve fazlasını yağ olarak depolamaz her zaman kas olarak depolar. Ama ihtiyaç fazlası karbo alın bunun depo şekli önce karaciğerde geçici depodur ki yaklaşık 7-10 gündür bekleme süresi eğer bu sürede de fazla karbo ve yağ almaya devam ederseniz ve mevcut karaciğer stoğunuzu yakıp eritmezseniz vücut bunu direkt erkeklerde göbek kadınlarda bacak/basen bölgesi başta olmak üzere yağa çevirir ve depolar, bu da Allah c.c nin bizi yaratma biçimidir, istisnası yoktur.

Kısa not: açlık diyeti yapıp sadece su içen insanların vücutlarının iflas etme sebebi vücuttaki karbonhidratların tükenmesi sonra yağların karbonhidrata çevrilerek tükenmesi her şey bitince mecburen enerji için kasların yakılmasıdır. Bu yüzden uzun süren açıklık diyetindeki insanlara bakarsın sapa sağlam gözü kulağı yerinde ama gözü görmez, yada kulağı duymaz, çünkü oradaki amino asitlerin çok küçük bir bölümü bile enerji için yakılmış ve geri dönülemez kayıplar olmuştur neyse bu detaydı

Şimdi gelelim bu bilgileri bizim kullanmamız da, normal insanın günlük ihtiyacı
Karbonhidrat için: yaklaşık 2gr/vücut ağırlığı yani 80kg için = 160gr karbo
Yağ= yaklaşık 0,75gr/vücut ağırlığıdır, 80kg için = 60gr yağ
Protein= yaklaşık 0,75gr/vücut ağırlığıdır, 80kg için = 60gr protein

Bunların toplamı olarak alınan enerji= 160gr karbo * 4,5kcal + 80gr yağ * 9kcal + 80gr protein * 4 kcal = 1.760kcal almış olursanız hesap yaklaşık tutuyor. Bunu sadece evde uyuduğunuz ve tv izlediğiniz bir gündeki vücudun ihtiyacı olarak düşünün(bazal metobolizma olarak adlandırılan neredeyse 24 saat uyuma durumundaki ihtiyacın aslında günlük hayattaki uygulanabilir hali diyelim) eğer siz fiziken yoğun bir işte çalışıyor yada sporcuysanız ve kas yapmak istiyorsanız hep beraber hesaplayacağız.

Teorik olarak; Siz eğer her gün vücut ağırlığınız üzerinden, 1gr karbo+1gr protein alıp hiç spor bile yapmadan sadece normal yürüyüş bile yapsanız karbonun tamamı yakılır, çünkü ihtiyacınız günlük 2 gr di, siz 1gr aldınız ve hiç karbo depolayamadınız ve eskiden ihtiyaç fazlası olarak depoladığınız karaciğerdeki fazla enerjiyi bu açık kadar kullandınız + yürüyüş yaptığınız için extra enerji lazım oldu, bunu da yine karaciğerden alarak kullandınız bunlar da yetmediyse vakti zamanında ihtiyacınız yok sırf damak zevki için evde yediğiniz cips ve bayram ziyaretlerinden kalan baklavalardan göbeğinize yaptığınız yağları da tekrar eritip önce karbonhidrata çevirdiniz sonra enerji ihtiyacınız için kullandınız, bir miktarda karaciğerde biten depoya gönderdiniz (yani yağ yaktınız). Karaciğeri bilgisayarın RAM ı gibi düşünün geçici hafıza yani hard disk = erkeklerde göbek

Gıda önerisi olarak yumurtayı yiyebildiğiniz kadar yiyin, her nekadar son zamanlarda yumurtanın sarısı biraz daha masum olarak görürse de siz günde 1 yada max 2 taneden fazla yemeyin. Ama beyazını yiyebildiğiniz kadar yiyin ve dışı beyaz olan büyük yumurtaları tercih edin. A yada maxi boy diye adlandırılanlar yaklaşık 7gr protein içerir. Ve mutlaka pişirip yiyin çiğ olarak yendiğinde hem daha fazla gaz yapar hem kana emilim daha düşük olur . Tek seferde 5 taneyi geçmeyin çünkü tek seferde kana emilebilen protein miktarı yaklaşık 35-40 gr dır. Fazlasını yeseniz de kana geçmez wc den atılır... burada size sınır koymuyorum midenizin aldığı kadar beyaz yiyin abartmadan yazıyorum, bize yakın bir tavuk çiftliğine her hafta gider aracı full yumurta ile doldurup eve gelirdim, mahallede beni görenler evden yumurta satıyorum zannederdi. Sıkı program yaptığım zamanlarda hergün 30-35 tane yerdim, 8 haftalık programda günlük 20 nin altına düştüğüm olmazdı.
Hesaplarsanız zaten 30*7= 210 gr hadi min 200gr protein alıyordum diğer amoni asit takviyelerini saymıyorum bile günlük ihtiyacım 0,75 ama ağır idman yaptığımdan 1 gr olsa, 1*85kg = 85 gr... 200-85 = 115 gr her gün kas demek
8 hafta * 7 gün * 110 gr protein / 1000 yaparsanız = 6,1 gr saf kas yaparsınız bunu yanında eğer amino asit vs alırsanız zaten uçarsınız.

Unutmadan benim zamanımda dünyanın en ünlü spor diyetisyeni Atkins ti, sonra kendisi ölünce millet bunları unuttu aradan zaman geçince Dukan meşhur oldu ve ondan sonra da TR de Canan Karatay. Bunların hepsi aynı dili konuşur aynı öneri verir, özeti der ki vücut enerji olarak önce karbonhidrat sonra yağ ve en son proteini kullanır. Vücut ağırlığınız azalmadan kas yapmak için min karbo, doğal yağlar ve full protein ile beslenin. yani baskül aynı kg gösterir ama bir bakmışsınız yağlar azalmış kaslar artmış. O ünlü diyetisyenler der ki Siz 0 karbonhidrat ile beslenin (teorik olarak mümkün olsa da uygulamada zaten mümkün olmadığından siz 0 ı hedeflediğinizde zaten vücut ihtiyacına yakınını alıyorsunuz çünkü neredeyse doğal tüm gıdalarda zaten karbo var. Şöyle düşünün protein zengini olan kırmızı ette bile 100 gr da yaklaşık 25 gr protein kalanlar yağ, karbo su vs... Çok istisnalar var mesela yumurtanın sadece beyazında sadece protein var diye biliyorum. Siz gençler artık bu detayları araştırın ben emekli oldum



2-) ANTREMAN + PROGRAM :İşte yukarıda anlattığım üzere hergün sadece yürüyüş bile yapsanız bir süre sonraki( yürüme mesafesi ve temposuna göre ) bakacaksınız ki vücudunuzdaki yağlar erimiş ve baldır/bacaklarınız kaslanmış. İşte basit olarak program burada devreye giriyor, yürüyüş yaparsanız o yukarıda anlattığımız hergün alınan 1gr proteinin vücut ihtiyacı olan 0,75 gr ihtiyaç için kullanılır(ölen hücrelerin yeniden inşaası, derinin yenilenmesi hatta kopan tırnak etinizi yeniden inşaası gibi) ama fazla olan 1-0,75 = 0,25 gr protein yürüyüş yaptığınız için bacaklarınızda kas olur. Sporun genel özeti budur arkadaşlar. Pro body yapmayacağınız için kısaca bu şekilde anlattım.

Hedef: yüksek karbonhidratlı beslenerek günlük 2gr * vücut ağırlığı protein alımı ile 1.25gr* vücut ağırlığı net kas yapmak.

Size program önerisi olarak şunu belirteyim; biliyorsunuz vücut geliştirme tarihi eskilere dayanan bir spor çok eskilere gitmeden size Arnold ve Frank Zane den örnekler vereceğim. Ben biraz dinozorlaştığımdan eskileri daha çok seviyorum aslında bu adamların başarılı olduğu yıllar kabaca 1960 ların ortaları ve 70 lerin başıdır. O yıllardır spor salonları böyle teknolojik miydi sizce? Tabiki hayır demek ki başarı için teknolojiye gerek yok. Bir barbell bir dumbell yeter bana . tabiki modern makinaları kullanacağız ama bunların vücuda etkisi sandığınız kadar sıra dışı değil neden? Yukarıda yazdıklarım fizyolojik gerçekler doğrultusunda siz çok farklı bile çalışsanız fazla protein almazsanız sadece yağ yakarsınız, evet vücut yağ oranınız aşağı gelir ama kas kütlenizde sıra dışı artık olmaz.. oyüzden arkadaşlardan gelen genel istekler doğrultusunda antreman ile ilgili temel önerilerim

1- spora yeni başladıysanız en az 2- 3 ay her kas grubunu çalıştırın yani bench, shoulder ,rowing, biceps, triceps, squat, abdominal. Ondan sonra programınızı 2 ye bölün ve gruplayın. Bench shoulder ve biceps bir gün pzt ve prş gibi, rowing, triceps squat diğer gün gibi, bence az yada çok mekik hergün çekilmeli çünkü bence vücudu gösteren göğüs ve karın bölgesidir.

2- her ne seviyede olursanız olun mutlaka yaptığınız programda barbell ile yapılan ana hareketler olsun. Buraya paylaşılan bazı programlarda gördüm mesela göğüs programında gördüm bench press yok, biceps için barbell curl yok gibi...

3- 2yada3 ay sonra yani programı böldükten sonraki evrede spor salonundan çıkıp eve giderken yorgunluktan küfür edecek halde değilseniz bilin ki o günkü anteraman size birşey katmamıştır. Bu özünde Arnold ın görüşüdür, kendisinin hayatını ve başarı hikayesini okuduğumda 17 yaşından sonra tanıştığı Joe wilder, Frank Zane den öğrendiği temel antreman farklılığı budur. Sıkı çalış, verimli çalış. Mesela ben ilk ısınma ve kardio için kısa bisiklet veya yürüyüş hariç programımı 50-55dk da tamamlardım ve inanın eve gidip yemek yemeye bile halim kalmazdı. Bunun temel farklılığı hareketlerin değişik olması değil set aralarında az dinlenmektir. Mesela genel görüş derki; her set arası 1dk her yeni hareket arası 2dk dinlen. Zaman tutun ölçün bakalım eminin set arası 2dk dan az dinlenmiyorsunuz, hareketler arası hele de iyi bir arkadaşınız yanınızdaysa muhabbet açılır 5dk bile beklersiniz farkında olmadan oyüzden konuşmayı ya salona ilk girdiğinizde yada çıkarken yapın, ben genelde pek konuşmazdım. Set aralarında 30sn dinlenirdim ki zaten hafiften başlayarak kilo artışı yapan bir programım vardı mesela bench için sizin 50-55-60-65 gibi çalıştığınızı düşünün zaten her set bittikten sonra bar a kilo ekleyip tekrar sehpaya oturmanız yaklaşık 20-25 sn olacaktır süper set yaparken hiç dinlenmezdim hiç ama... mesela biceps ve triceps yaptığım zaman hareketlere başlamadan önce yerde hem barbell hem dumbell olur barbell curl yapar set bitince ağırlığı yere koyar hemen dumbell leri alır dumbell ile kick back yada tek el ile triceps yapardım. Bu şekilde 4 set biceps 4 set triceps yapardım. Deli gibi yorar ama kollarınız öyle bir ağrır ki acıdan küfür edersiniz Ama öyle sıkı olur ki inanın eve giderseniz hala yolda kollarım şişer şimdilik siz bunları yapmayın belirli bir kondisyondan sonra yapılacak programlar sadece vizyon olması, aklınızda olması için yazıyorum ama dinlenme sürelerine mutlaka dikkat edin spor salonunda fazla zaman geçirmek iyi çalışmak demek değildir.

3- DİNLENME: burada çok yazacağım birşey yok aslında, sadece mümkün olduğu kadar fazla dinlenmeye çalışın çünkü kas üretimi/ yapımının büyük bölümü dinlenme halinde olur, dinlenmeden de yeteri kadar kas yapamazsınız, zaten yukarıda gibi çok beslenip çok çalıştığınızdan ister istemez uykunuz gelecek


Ben eminim bir çok arkadaş internetten supplement ve antreman programları hakkında çok araştırma yapmıştır artık lütfen aşağıdaki konular hakkında google da biraz daha fazla zaman geçirin ve günlük hayatınıza uygulayın görün bakın sonuç çok farklı olacak

-bazal metabolizma nedir?
-günlük kalori ihtiyacı ne kadardır?
-besinlerin yakılma sırası nasıl olur
-protein zengini besinler
-yumurtanın, kırmızı etin ve beyaz etin protein miktarı
-Brokoli, nohut,fasulye deki enerji ve protein miktarları
-besinler vücutta nasıl depolanır
-günlük protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyaçları
-Atkins diyeti yada Dukan yada Canan Karatay diyeti nedir?

Biraz uzattım kusura bakmayın, temel bölümler için önerim bunlar, ara ara yine detayları konuşuruz. Aktif sporu 2005 yılında bırakmış biri olarak yukarıda aklımda kalan bilgileri verdim detaylarda hafızam beni yanıltabilir ve küçük farklılıklar olabilir ama öz olarak doğrudur Bir de yazdıklarımın daha çok aklınızda kalması için örnekleri bilerek extrem ve farklı verdim
Hepinize iyi şanslar,
Selam sevgi ve saygılarımla
Ali

[fthdrn]

Daha önce bu tarz bir yazı paylaşıldı mı bilmiyorum ama bu işi yapmak isteyen amatörler için çok faydalı bir yazı olmuş. Gerek anlatım olsun gerek örneklendirme olsun çok güzel bir yazı olmuş. Teşekkürler.

[Murat Ç.]

çok iyi bir yazı olmuş tecrübeleriniz için teşekkürler

[Le10ur]

Abi çok tesekkur ederız bu bılgılerı bızlerle paylastıgın ıcın aslına bakılırsa evet en zor olanı beslenme zaten mutfak kısmı bız onu ıhmal edıyoruz bundan sonra daha dıkkatlı olacagım

Ayrıca dıger arkadaslarda kullanmıs oldukları supp. tavsıyelerı varsa paylasırsa burda guzel olur

[oselami]

Abi çok teşekkür ederim son derece aydınlatıcı bilgiler

[Tsport]

Arkadaşlar bende ciddi manada duruş bozukluğu ve sırt ağrısı başladı. Dik duramamaya başladım. Dik durunca dahada ağrı yapıyor. Geçenlerde doktora gittim film çekti sonrasında ağrı kesici krem verdi yollAdı. Sonra başka bir doktora gittim oda film çekti ağrı kesici krem verdi sonra sırt kaslarnı güçlendirecek antrenman yap bol bol yüz ve masabaşında çok oturma dedi.

Öğretim görevlisiyim. Hergün 8 de kalkıyorum 9'da üniversiteye gidiyorum çıkmam gece 22-01 arası oluyor. Neredeyse hep masabaşındayım. spor salonuna gitme yada yüzmeye gerçekten vaktim yok.

185cm 78-80 kg'yim. Sırt kaslarını nasıl güçlendiririm? Duruş bozukluğu oluştu onu nasıl engellerim?

[doncarlo]

Arkadaşlar bende ciddi manada duruş bozukluğu ve sırt ağrısı başladı. Dik duramamaya başladım. Dik durunca dahada ağrı yapıyor. Geçenlerde doktora gittim film çekti sonrasında ağrı kesici krem verdi yollAdı. Sonra başka bir doktora gittim oda film çekti ağrı kesici krem verdi sonra sırt kaslarnı güçlendirecek antrenman yap bol bol yüz ve masabaşında çok oturma dedi.

Öğretim görevlisiyim. Hergün 8 de kalkıyorum 9'da üniversiteye gidiyorum çıkmam gece 22-01 arası oluyor. Neredeyse hep masabaşındayım. spor salonuna gitme yada yüzmeye gerçekten vaktim yok.

185cm 78-80 kg'yim. Sırt kaslarını nasıl güçlendiririm? Duruş bozukluğu oluştu onu nasıl engellerim?

Bir saat güne erken başlayıp sporunuzu yapabilirsiniz gün içinde daha dinç olmanızı sağlar.

[onat]

ali abi daha yeni. 1 seneye kalmaz oda pes eder bu sorulara

[5500]

Bugün tam 3 ay oldu başlayalı.. Kendimce güzel yol katettiğimi düşünüyorum Hep, keşke daha önce başlasaydım diyorum.

[mert_can 41]

İnternetteki o kas yapan hapların reklamın daki gibi olmuşunuz çok iyi gelişim sağlamışınız beslenmeniz ve programınız nasıl ve takviye kulanıyomusunuz

[5500]

Yok o kadar da değil ya, daha yolun başındayız
Beslenmeye çok özen gösteriyorum, ölçüyorum tartıyorum. biraz hacimlenmem lazım artık takviye olarak whey kullanıyordum, bcaa ve creatin siparişi de verdim bakalım.

[mert_can 41]

Yok o kadar da değil ya, daha yolun başındayız
Beslenmeye çok özen gösteriyorum, ölçüyorum tartıyorum. biraz hacimlenmem lazım artık takviye olarak whey kullanıyordum, bcaa ve creatin siparişi de verdim bakalım.

Sizin yol duble yol gibi şaka maka cidden bende dahil 1 senede sizin gibi olamayan çok insan tanıyorum düzenli mide çalışsamda karın bölgem daha hiç sizinki gibi olmadı beslenmenizi paylaşırsanız çok iyi olur

[5500]

Sizin yol duble yol gibi şaka maka cidden bende dahil 1 senede sizin gibi olamayan çok insan tanıyorum düzenli mide çalışsamda karın bölgem daha hiç sizinki gibi olmadı beslenmenizi paylaşırsanız çok iyi olur

Beslenmede çok özel şeyler yok açıkcası. yağlı, tuzlu, şekerli şeyleri tamamen kestim.. 0 kaçamak Onun haricinde standart yeterli protein, karb vs.
haftada 3 gün yürüyüş, hafif tempo min 7-8 km.

[mert_can 41]

Beslenmede çok özel şeyler yok açıkcası. yağlı, tuzlu, şekerli şeyleri tamamen kestim.. 0 kaçamak Onun haricinde standart yeterli protein, karb vs.
haftada 3 gün yürüyüş, hafif tempo min 7-8 km.

teşekkür ederim beslenmemiz kaçamak hariç hemen hemen aynı gibi yürüyüşü bir denim

[cgnozdmr]

3 ayda o oblikler nasıl ya ) helal olsun gelişim çok iyi...